30분 인터벌 운동으로 효과 극대화하는 '일본식 걷기'
해외 소셜미디어에서 새로운 건강 트렌드가 주목받고 있다. 바로 고강도와 저강도 운동을 번갈아 실시하는 인터벌 방식의 '일본식 걷기'다.
지난 19일(현지시간) 미국 건강 전문 매체 '헬스'와 경제지 '포천' 등이 이 운동법의 인기와 효과에 대해 상세히 보도했다.
일본식 걷기의 핵심은 빠른 걸음과 느린 걸음을 교대로 실시하는 단순한 원리에 있다. 총 30분 동안 진행되는 이 운동은 처음 3분간 숨이 차는 수준의 빠른 걸음으로 시작해 이후 4분간 여유로운 속도로 회복하는 과정을 5회 반복하는 방식이다.
SNS 사용자들 사이에서는 이 운동법이 지구력 향상과 뇌 건강 증진에 효과적이라는 평가가 이어지고 있으며, 일부 운동 콘텐츠 제작자는 30분간의 일본식 걷기가 하루 1만 보 걷기보다 10배 더 효과적이라고 주장하기도 했다.
과학적 연구로 입증된 효과
이 운동법은 단순한 SNS 유행이 아닌 과학적 근거를 갖고 있다.
2007년 일본 신슈대학교 대학원의 노세 히로시 교수팀이 진행한 연구에서 시작됐다.
연구진은 평균 63세의 참가자 246명을 세 그룹으로 나누어 5개월간 다른 걷기 방식을 실험했다.
첫 번째 그룹은 걷기 운동을 전혀 하지 않았고, 두 번째 그룹은 주 4일 이상 하루 8000보를 일정한 속도로 걸었다.
세 번째 그룹은 최대 체력의 70% 강도로 3분 걷기와 40% 강도로 3분 걷기를 번갈아 30분간 실시하는 일본식 걷기를 주 4일 이상 수행했다.
연구 결과, 인터벌 방식의 걷기를 실천한 세 번째 그룹이 다른 그룹들보다 혈압 감소, 근력 및 지구력 향상에서 더 뚜렷한 개선을 보였다.
더욱 주목할 만한 점은 2018년 후속 연구에서 10년간 일본식 걷기를 지속한 참가자들의 다리 근력이 20%, 최대 운동 능력이 40%까지 향상된 것으로 나타났다는 사실이다.
연구진은 특히 10년 이상 꾸준히 일본식 걷기를 실천한 경우 노화로 인한 근력과 체력 저하를 효과적으로 예방할 수 있었으며, 중간에 운동을 중단한 사람들도 부분적인 효과를 유지했다고 밝혔다.
전문가들은 이러한 인터벌 걷기가 근력과 지구력 향상은 물론 체중 감량에도 효과적이라고 평가하면서도, 운동에 익숙하지 않은 사람들은 먼저 규칙적인 걷기부터 시작할 것을 권장하고 있다.