체중 감량과 건강 관리를 위해 저녁 식사를 오후 7시 이전에 마치는 사람들이 늘고 있다. 그러나 개인의 수면 시간과 생활 습관을 고려하지 않고 무조건 저녁을 일찍 먹는 것이 오히려 건강에 부담을 줄 수 있다는 지적이 나왔다.
최근 유튜브 채널 '건강오름'에서는 이른 저녁 식사로 인해 나타날 수 있는 5가지 부작용과 올바른 식사 시간 설정 방법을 소개했다.
일반적으로 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 식사를 마치면 위산 역류 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 야간 공복 시간을 일정하게 유지하는 식사 방식은 체중 관리와 혈당 조절 측면에서도 연구되고 있다.
다만 늦게 잠드는 생활 패턴을 가진 사람이 무리하게 저녁을 일찍 먹으면 긴 공복 시간으로 인해 불편을 겪을 수 있다는 설명이다.
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먼저 야간 저혈당과 기상 직후 두통, 어지럼증 등이 발생할 가능성을 언급했다. 저녁 식사를 오후 7시 이전에 마친 뒤 자정이나 새벽 1시가 넘어 잠드는 경우 다음 날 아침까지 공복 시간이 13~15시간 이상 길어질 수 있다.
채널 측은 이 과정에서 혈당이 떨어지면 아침에 두통과 어지럼증, 무기력증 등을 겪을 수 있다고 설명했다.
다만 공복 시간이 길어진다고 해서 누구나 저혈당이 발생하는 것은 아니다. 특히 혈당이 70㎎/dL 미만으로 떨어지는 저혈당은 당뇨병 치료제 복용 여부나 개인의 건강 상태 등에 따라 위험이 달라질 수 있다.
위장 장애 가능성도 제기됐다. 채널 측은 기존에 늦은 시간 식사하던 사람이 갑자기 저녁을 일찍 마칠 경우 공복 상태에서 속쓰림이나 위장 불편감을 느낄 수 있다고 설명했다.
다만 식사를 일찍 마치는 행위 자체가 위염을 유발한다고 단정할 수는 없다. 오히려 취침 직전 식사를 피하는 습관은 위식도역류 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
장시간 공복 이후 아침 식사에서 과식할 가능성도 주의할 점으로 꼽혔다. 저녁 식사 이후 지나치게 오랜 시간 음식을 섭취하지 않으면 다음 날 아침 강한 허기를 느끼면서 평소보다 많은 양을 먹을 수 있다는 것이다.
특히 정제 탄수화물이나 당분이 많은 음식을 한꺼번에 섭취할 경우 식후 혈당이 빠르게 상승할 수 있다. 다만 이른 저녁 식사가 반드시 아침 폭식이나 혈당 급상승으로 이어지는 것은 아니다.
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저녁 시간대 운동을 즐기는 사람들에게는 영양 섭취 문제도 중요하다. 오후 7시 이전에 식사를 마친 뒤 늦은 밤 고강도 운동이나 웨이트 트레이닝을 할 경우 충분한 에너지를 확보하지 못하거나 운동 후 필요한 영양을 보충하기 어려울 수 있다.
특히 하루 전체 섭취 열량이나 단백질이 부족한 상태가 이어지면 근육 회복과 유지에 영향을 줄 수 있어 운동 시간에 맞춘 식사 계획이 필요하다.
야간 업무나 공부를 하는 사람들의 집중력 저하 가능성도 언급됐다. 늦은 시간까지 활동하는 사람이 저녁을 지나치게 일찍 먹으면 허기와 피로감 때문에 업무나 학습에 집중하기 어려울 수 있다는 것이다.
이러한 불편이 반복되면 결국 늦은 밤 과도한 야식 섭취로 이어질 가능성도 있다.
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이에 대해 채널 측은 "건강을 지키는 가장 핵심적인 기준은 무조건 '7시 전'이 아니라 자신이 실제로 잠자리에 드는 시간의 3~4시간 전에 식사를 마치는 것"이라며 "밤 12시나 1시에 잔다면 저녁 8시에 먹는 것이 공복 저혈당을 막는 데 안전하다"고 조언했다.
또한 밤에 허기가 심할 경우 수면을 방해하지 않는 범위에서 따뜻한 우유 반 잔이나 견과류 한 주먹 등 가벼운 간식을 섭취하는 방법도 소개했다.
다만 저녁 8시에 식사한다고 해서 저혈당이 반드시 예방되는 것은 아니며, 적절한 식사 시간은 개인의 건강 상태와 활동량 등에 따라 달라질 수 있다.
특히 당뇨병으로 혈당을 낮추는 약을 복용하거나 저혈당 증상이 반복되는 사람이라면 공복 시간을 임의로 늘리기보다 의료진과 상담하는 것이 바람직하다.
결국 건강한 식습관을 위해서는 특정 시간에 맞춰 무조건 식사를 끝내기보다 자신의 취침 시간과 운동량, 하루 영양 섭취량 등을 종합적으로 고려하는 것이 중요하다.