아침부터 시작하는 혈압 관리가 중요하다. 요가와 명상으로 몸을 이완하고 칼륨 많은 식단으로 아침을 먹으면 혈압이 낮아진다.

최근 알렉산드리아 녬브웨 미국 캘리포니아대 어바인 수앤빌 그로스 간호대학 조교수는 해외 건강 전문 매체 '헬스'를 통해 효과적인 혈압 관리 습관을 공개했다.

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요가와 명상은 혈압을 낮추는 강력한 도구다. 몸이 긴장 상태에서 이완 상태로 전환되면서 혈관이 확장되고 혈압이 자연스럽게 내려간다.

2024년 발표된 연구는 명상 관련 논문 15편을 분석한 결과, 심신 이완이 수축기 혈압 감소에 긍정적 영향을 미친다는 사실을 밝혀냈다. 

특히 명상 중 시행하는 깊은 호흡이 핵심 요인으로 작용했다. 4주에서 8주간 꾸준히 명상을 실천하면 혈압 개선 효과가 나타났다.

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요가 역시 검증된 혈압 관리법이다. 정상보다 높은 혈압을 가진 성인들을 대상으로 한 연구 8편을 종합 분석한 논문에 따르면, 하루 20~40분씩 수주간 요가를 지속했을 때 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 낮아지는 결과가 확인됐다.

아침 식탁에서도 혈압 관리가 가능하다. 나트륨 함량이 낮고 칼륨이 풍부한 음식을 선택하면 된다.

칼륨은 체내에서 나트륨의 작용을 억제해 혈압 상승을 막는다. 통곡물·콩·시금치·바나나·요거트 같은 식품이 칼륨 공급원으로 적합하다. 

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이 중 통곡물과 콩, 시금치는 혈당을 완만하게 올리는 특성이 있어 아침 혈당 조절에도 일석이조다.

아침 운동도 빼놓을 수 없다. 걷기나 조깅, 간단한 근력 운동만으로도 충분하다. 특히 정적 자세를 유지하는 근력 운동이 혈압 감소에 효과적이라는 연구 결과가 있다. 벽에 등을 기대고 스쿼트 자세를 유지하는 방식이 대표적이다.

반면 카페인 섭취는 줄여야 한다. 카페인이 체내에 들어오면 혈관이 일시적으로 좁아지면서 혈압이 올라갈 수 있기 때문이다.