코미디언 김신영이 공개한 아침 식사 루틴이 화제다. 그는 "아침은 왕처럼 먹어야 한다"는 원칙 아래 매일 삼겹살이나 불고기 같은 육류를 챙겨 먹는다고 밝혔다.
최근 MBC 예능 프로그램 '나 혼자 산다'에 출연한 김신영의 이 같은 식습관은 아침 단백질 섭취의 중요성과 함께 식단 구성의 균형에 대한 관심을 불러일으켰다.
아침 식사로 단백질을 충분히 섭취하면 점심 전까지 허기를 줄이는 효과를 기대할 수 있다. 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 포만감을 오래 유지시키는 영양소로 알려져 있다.
헬스조선 보도에 따르면 국제 학술지 '생리학과 행동(Physiology & Behavior)'에 게재된 연구는 이를 뒷받침한다.
연구진은 건강한 성인을 대상으로 한 무작위 대조시험 49편을 분석했다. 분석 결과 단백질 섭취량이 많을수록 배고픈 느낌이 줄어들고 포만감과 배부른 느낌이 증가하는 것으로 나타났다. 배고픔을 일으키는 호르몬 그렐린은 감소한 반면, 포만감과 연관된 GLP-1과 콜레시스토키닌은 늘어나는 경향도 확인됐다.
건강한 성인 25명을 대상으로 한 별도 실험에서도 유사한 결과가 도출됐다. 전체 열량 중 단백질이 25%를 차지하는 아침 식사와 10%를 차지하는 아침 식사를 비교했을 때, 단백질 비율이 높은 식사를 한 참가자들의 포만감이 훨씬 컸다.
육류 자체를 아침 식사로 선택하는 것이 문제가 되는 것은 아니다. 고기는 양질의 단백질을 공급하는 식품이기 때문이다. 다만 어떤 종류의 고기를 얼마나 자주 먹느냐가 건강에 영향을 미칠 수 있다.
질병관리청에 따르면 동물성 단백질 식품에는 단백질과 함께 포화지방 및 콜레스테롤이 포함된 경우가 많다. 삼겹살, 갈비, 소시지 등 포화지방 함량이 높은 식품을 과도하게 섭취하면 심혈관계에 부담을 줄 수 있다.
포화지방은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 상승시키는 요인으로 작용한다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 경우 하루 총 섭취 열량 중 포화지방이 차지하는 비율을 10% 이내로 제한할 것을 권고하고 있다. 포화지방을 줄일 때는 단순히 다른 음식으로 열량을 채우는 대신, 견과류, 생선, 식물성 기름 등에 함유된 불포화지방으로 대체하는 것이 바람직하다고 WHO는 강조한다.
전문가들은 아침에 고기를 먹고 싶다면 매일 삼겹살처럼 지방이 많은 부위만 선택하기보다 단백질 공급원을 다양화할 것을 조언한다. 지방이 적은 살코기, 달걀, 생선, 두부, 콩류 등을 번갈아 가며 섭취하는 것이 영양학적으로 유리하다는 설명이다.
삼겹살을 먹을 때도 지방 부위의 양을 조절하고 채소와 통곡물을 함께 곁들이면 식사의 균형을 잡는 데 도움이 된다. 든든한 아침 식사는 하루를 활기차게 시작하는 데 중요하지만, 단백질의 종류와 함께 섭취하는 식품의 구성까지 고려하는 것이 건강한 식습관의 핵심이다.