수면 문제 해결을 위한 '인지 셔플링' 기법 주목받아
수면제 복용 없이도 빠르게 잠들 수 있는 '인지 셔플링(Cognitive Shuffling)' 기법이 최근 화제를 모으고 있습니다.
이 기법은 뇌를 자연스럽게 수면 상태로 유도하는 효과적인 방법으로 주목받고 있는데요.
지난달 31일(현지 시각) 영국 매체 데일리메일의 보도에 따르면, 영국 국민보건서비스(NHS) 소속 소아청소년과 전공의 아서 주스트라 박사는 자신의 소셜미디어(SNS)를 통해 인지 셔플링 기법의 효과를 공유했습니다.
주스트라 박사는 "야간 근무가 잦아 만성적인 수면 부족에 시달렸다"며 "인지 셔플링 기법을 통해 몇 분 안에 잠드는 데 성공했다"고 밝혔습니다.
인지 셔플링의 원리와 실천 방법
인지 셔플링 기법의 핵심은 무작위 단어들을 머릿속에서 시각화하는 과정에 있습니다. 서로 관련 없는 이미지를 연속적으로 떠올리면서 뇌를 산만하게 만들어 불필요한 사고의 흐름을 차단하는 원리입니다.
예를 들어, '피아노'를 떠올린 다음 전혀 관련이 없는 '배', '컴퓨터', '아파트' 등을 차례로 상상하는 방식으로 진행됩니다.
주스트라 박사는 "이 연상 작용을 통해 뇌는 안전한 상태로 인식하게 되고 수면 상태로 빠르게 진입할 수 있다"고 설명했습니다.
또한 이와 유사한 방식으로 단어의 마지막 글자를 활용한 '끝말잇기식 연상'도 효과적입니다. 'elephant(코끼리)'의 마지막 글자인 't'로 시작하는 'tree(나무)', 이어서 'engine(엔진)', 'egg(달걀)' 등을 차례로 떠올리며 이어가는 방식인데요. 이러한 방법들은 모두 뇌의 과도한 활성화를 줄이고 수면으로 자연스럽게 전환되도록 돕습니다.
과학적 근거와 전문가의 조언
인지 셔플링은 약 10여 년 전 캐나다 사이먼프레이저대 인지과학과 루크 P. 보두앵 교수가 고안한 '연속 다양성 상상 과제(Serial Diverse Imagery Task)'에서 비롯되었습니다.
보두앵 교수는 대학생 154명을 대상으로 수면 시 8초마다 단어를 들려주는 실험을 진행했는데요, 인지 셔플링을 활용한 집단은 수면의 질이 향상되고 잠들기 전 각성 상태도 완화되는 등 긍정적인 효과가 한 학기 이상 지속되었습니다.
주스트라 박사는 "인지 셔플링이 누구나 손쉽게 따라 할 수 있는 비약물 수면 유도법이라는 점에서 불면증을 겪는 이들에게 실용적인 대안이 될 수 있다"고 강조했습니다.
다만 "수면장애가 장기화된 경우에는 전문적인 치료를 병행해야 한다"는 조언도 함께 전했습니다. 연구 규모가 제한적이었던 만큼 인지 셔플링 기법의 효과에 대한 후속 검증이 필요하다는 지적도 있습니다. 그럼에도 불구하고 약물에 의존하지 않고 자연스럽게 수면을 유도할 수 있는 방법으로서 많은 이들의 관심을 받고 있습니다.