"운동 끝나고 30분 안에 단백질을 안 마시면 근손실이 난다는 말은 틀렸다."
헬스장에서 운동 직후 라커룸으로 달려가 보충제 통을 흔들던 풍경을 뒤흔드는 과학적 분석이 나왔다.
지난 27일 유튜브 채널 '핏블리 FITVELY'가 공개한 영상에서 운동 후 30분 단백질 섭취라는 이른바 '골든 타임' 신화의 허점과 실제 근육 합성 메커니즘을 상세히 짚었다.
운동을 즐기는 이들 사이에서 불문율처럼 여겨진 '30분 골든 타임'은 과거 특정 조건의 초기 실험에서 비롯됐다.
1990년대 후반 미국 연구진이 진행한 실험은 피실험자 단 6명을 대상으로 공복 상태를 만든 뒤 정맥에 아미노산을 주사하는 방식으로 이뤄졌다.
체내 영양소가 완전히 고갈된 공복 상태에서는 영양소가 들어오는 즉시 근단백질 합성이 급증할 수밖에 없다. 일상적으로 식사를 챙겨 먹고 운동을 진행하는 일반인의 신체 조건과는 환경 자체가 완전히 달랐던 셈이다.
근육이 단백질을 흡수하는 실제 창구는 30분보다 훨씬 길게 열려 있다. 국제스포츠영양학회 공식 발표에 따르면 운동 후 근단백질 합성이 촉진되는 상태는 최소 24시간 동안 지속된다.
운동 구력이 짧은 초보자의 경우 이 반응이 최대 48시간까지 이어진다는 연구 결과도 존재한다.
상식처럼 통용되던 30분과 비교하면 실제 흡수 지속 시간은 48배에 달한다. 골든 타임 가설을 처음 제기했던 미국 텍사스 연구팀 역시 후속 연구를 통해 운동 1시간 뒤 아미노산을 마신 집단과 3시간 뒤에 마신 집단의 근육 합성 반응에 유의미한 차이가 없다는 점을 확인했다.
운동 전에 섭취한 영양소도 혈액을 통해 계속 공급된다. 운동 시작 1~2시간 전에 식사를 마쳤다면 음식물에서 분해된 아미노산이 운동 중은 물론 운동이 끝난 뒤에도 혈액 속에 남아 근육 합성을 돕는다.
2017년 숙련된 남성들을 대상으로 단백질을 운동 직전에 섭취한 그룹과 직후에 섭취한 그룹을 10주간 추적 관찰한 연구에서도 양측의 근비대와 근력 향상 폭은 거의 동일했다. 식사를 정상적으로 챙긴 상태라면 운동 직후 서둘러 셰이크를 들이켤 필요가 없는 이유다.
근성장을 좌우하는 절대적인 변수는 섭취 타이밍이 아니라 '하루 총 섭취량'이다. 2014년 단백질 섭취 타이밍 관련 논문 23편을 종합 분석한 메타분석 결과에 따르면, 하루 총 단백질 섭취량을 통제했을 때 타이밍에 따른 근성장 차이는 완전히 사라졌다.
운동 직후 보충제를 챙겨 먹어 근육이 커진 사람들은 특정 시간에 먹어서가 아니라, 보충제를 마신 만큼 하루 단백질 총 섭취량이 늘어났기 때문이었다.
근력 운동을 꾸준히 병행하는 성인의 하루 권장 단백질 섭취량은 체중 1킬로그램당 1.6~2.2그램 수준이다. 체중 60킬로그램 성인이라면 하루 96~132그램을 하루 세네 끼에 걸쳐 한 끼당 20~40그램씩 고르게 나누어 먹는 식단 구성이 훨씬 효과적이다.
인체는 여분의 단백질을 글리코겐이나 지방처럼 체내에 비축해 두는 저장 공간이 없다. 전날 과식을 했다고 다음 날 단백질 섭취를 중단하면 근합성 효율이 급격히 저하된다.
다이어트를 목적으로 칼로리를 제한할 때도 단백질 섭취량은 유지하거나 오히려 늘려야 근손실을 방어할 수 있다.
반면 단백질을 반드시 운동 직후 서둘러 마셔야 하는 예외적인 상황도 존재한다. 기상 직후 아침 공복에 운동하거나 마지막 식사 후 대여섯 시간이 지난 상태에서 운동을 진행했을 때다. 혈중 아미노산 수치가 바닥난 상태에서는 지체 없이 단백질을 보충해 주어야 근손실을 방지할 수 있다.