목이 마를 때 무심코 마시는 음료가 오히려 탈수를 악화시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 갈증을 해소하는 듯 보이지만 실제로는 수분 흡수를 방해하거나 탈수 증상을 더 심하게 만드는 음료들이 있다는 것이다.
지난 17일 미국 건강 매체 베리웰헬스가 공개한 자료에 따르면, 간호사 출신 의료 저술가 사라 지비덴과 영양사 제이미 존슨은 탈수 상태에서 피해야 할 음료 목록을 정리했다.
전문가들은 탈수 상태일 때 가장 효과적인 음료는 손실된 수분과 함께 나트륨·칼륨·염화물 같은 전해질을 함께 보충해주는 것이라고 설명했다.
설탕이 많이 들어간 음료나 알코올이 포함된 음료는 재수화를 어렵게 하거나 잃어버린 전해질을 보충하지 못한다.
알코올은 탈수 상태에서 가장 피해야 할 음료로 꼽혔다. 항이뇨 호르몬(ADH)인 바소프레신을 억제해 신장이 수분을 보유하지 못하게 만들기 때문이다.
소변량이 늘어나고 수분 손실이 가속된다. 열기·운동·구토·설사로 이미 탈수 상태인 경우 알코올은 증상을 더욱 악화시킬 수 있다. 수분이 완전히 보충된 후라면 건강한 성인의 경우 적당량의 음주는 가능하지만, 수분을 보충하는 중이라면 물이나 경구수액을 선택하는 것이 바람직하다.
탄산음료는 청량감을 주지만 탈수 상태에선 권장되지 않는다. 대부분의 탄산음료는 첨가당이 많고 나트륨이나 전해질이 거의 없다.
고농도 당분 음료는 위 배출 속도를 늦춰 장에서의 수분 흡수를 지연시킨다. 땀·구토·설사로 손실된 나트륨과 전해질도 보충하지 못한다.
에너지드링크는 각성 효과를 위해 설계된 음료로, 탈수 치료 목적으로 만들어진 것이 아니다.
카페인과 많은 양의 설탕이 함유돼 있으며, 구아라나 같은 추가 자극 성분이 심박수 증가나 혈압 상승을 유발할 수 있다. 적당한 카페인은 습관적 음용자에게 탈수를 직접 일으키지 않지만, 수분과 전해질을 대량 손실한 상황에서는 적합하지 않다.
과일주스나 과일맛 음료, 가당 레몬음료처럼 당분이 많은 음료도 탈수 상황에서는 적절하지 않다.
100% 과일주스는 비타민과 칼륨을 섭취하는 데 도움이 될 수 있지만, 당 함량이 높고 경구수액처럼 나트륨과 포도당이 수분 흡수에 적합한 비율로 들어 있지는 않다. 수분을 충분히 보충한 뒤에는 마시는 것이 괜찮다.
커피가 탈수를 유발한다는 인식이 있지만 반드시 그런 것만은 아니다. 연구에 따르면 적정량의 커피는 하루 수분 섭취량에 포함될 수 있고 평소 카페인을 꾸준히 섭취하는 사람에게 곧바로 탈수를 일으키는 것은 아니다.
다만 수분이 부족한 상태에서 커피를 많이 마시는 것은 추천하지 않는다. 질병이나 폭염, 장시간 운동 등으로 체내 수분이 줄었다면 우선 물이나 경구수액으로 수분을 보충한 뒤 커피를 마시는 편이 좋다.
스포츠 음료는 장시간 또는 강도 높은 운동 후 손실된 탄수화물과 전해질을 보충하는 데 유용하지만 항상 최선의 선택은 아니다.
가벼운 탈수이거나 1시간 이상 운동하지 않은 경우라면 불필요한 설탕을 섭취하게 된다. 일상적인 탈수에는 물만으로 충분하고, 장시간 구토·설사·과도한 발한이 있었다면 적절한 당분과 전해질 비율을 갖춘 경구수액이 더 효과적이다.
스무디나 밀크셰이크, 생크림과 시럽이 많이 들어간 디저트 음료도 탈수 상태에서 수분을 보충하는 데는 적합하지 않다.
당분과 탄수화물 함량이 높아 위에서 음식물이 빠져나가는 속도를 늦추고 소장에서 수분이 흡수되는 과정에도 영향을 줄 수 있기 때문이다.
탈수가 심하지 않다면 물을 우선 마시는 것이 좋고 땀이나 설사 등으로 전해질 손실이 큰 경우에는 나트륨과 포도당 비율이 조절된 수액이 도움이 될 수 있다.