가을 산행 즐기는 이들이 늘고 있지만, 갑작스러운 운동은 무릎과 허리 건강에 적신호를 켤 수 있어 주의가 필요하다.
초가을 날씨가 이어지며 산과 공원을 찾는 사람들의 발걸음이 잦아지고 있다. 아침저녁으로 불어오는 선선한 바람이 야외활동을 유도하고 있는 것이다.
하지만 평소 운동 습관이 없던 이들이 갑자기 장시간 걷거나 경사진 산을 오르면 관절에 큰 부담을 줄 수 있다는 전문가의 경고가 나왔다.
18일 의료계에 따르면 가을철 등산이나 걷기 운동은 심폐기능과 근력 향상에 효과적이지만, 운동량 조절 없이 무리하면 무릎과 허리 통증으로 이어질 수 있다.
이오성 의정부을지대학교병원 정형외과 교수는 "평소 운동을 하지 않던 사람이 가을철 야외활동을 갑자기 시작하거나 운동량을 단기간에 크게 늘리면 무릎 관절과 주변 조직에 부담이 생길 수 있다"고 지적했다. 이어 "중년 이후에는 이미 관절의 퇴행성 변화가 진행되고 있을 수 있어 자신의 체력과 관절 상태에 맞춰 운동 강도를 조절해야 한다"고 강조했다.
많은 등산객들이 오르막길에서만 힘들어하지만, 실제로는 하산할 때 무릎에 더 큰 부담이 가해진다. 특히 내리막길에서는 체중의 몇 배에 달하는 하중이 무릎에 집중되면서 통증이 발생하기 쉽다. 무릎을 굽힌 상태로 체중을 지탱하며 내려오면 관절 주변에 반복적인 충격이 전달되기 때문이다.
평소보다 긴 시간 걷거나 경사가 심한 코스를 선택하는 것 역시 관절에 무리를 줄 수 있다. 전문가들은 중년층의 경우 처음부터 긴 산행을 계획하기보다 평지 걷기부터 시작해 운동시간과 강도를 서서히 늘릴 것을 권장한다.
무릎 건강 이상 신호도 놓치지 말아야 한다. 무릎이 붓거나 특정 동작에서 통증이 반복되고, 계단을 오르내릴 때 통증이 심해진다면 단순 근육통으로만 여겨서는 안 된다. 통증이 며칠간 지속되거나 일상생활에 불편을 줄 정도라면 전문의 진료를 통해 원인을 확인해야 한다.
안전한 야외활동을 위해서는 준비운동이 필수다. 시작 전 5~10분 정도 가볍게 걷거나 관절을 움직여 몸을 충분히 풀어주는 것이 좋다. 처음부터 빠른 속도로 걷거나 경사가 심한 코스를 택하기보다 자신의 체력에 맞는 코스를 정하고, 중간중간 충분한 휴식을 취해야 한다.
장비 선택도 중요하다. 발에 잘 맞고 미끄럼을 방지할 수 있는 등산화나 운동화를 착용해야 한다. 특히 하산할 때는 보폭을 줄이고 속도를 늦춰 무릎에 전달되는 충격을 최소화하는 것이 좋다.
운동 후 무릎이나 허리에 통증이 생겼다면 무조건 참고 운동을 이어가기보다 일단 운동량을 줄이고 휴식을 취해야 한다. 통증이 반복되거나 점점 심해진다면 정확한 진단을 받아보는 것이 필요하다.
이 교수는 "운동 후 나타나는 가벼운 근육통과 달리 특정 부위의 관절 통증이 반복되거나 붓기, 움직임 제한 등이 동반된다면 관절에 문제가 있는지 확인할 필요가 있다"고 말했다.
허리 통증도 가을철 야외활동에서 주의해야 할 부분이다. 장시간 걷거나 산을 오르내리는 동안 허리에 반복적으로 충격이 가해질 수 있고, 무거운 배낭을 오래 메면 허리와 주변 근육에 부담이 커질 수 있다.
전문가들은 배낭을 필요한 물품 위주로 가볍게 꾸리고 양쪽 어깨에 균등하게 멜 것을 권장한다. 걷는 동안 허리를 과도하게 앞으로 숙이거나 무리하게 속도를 높이는 것도 피해야 한다.
허리 통증과 함께 다리 저림이나 당기는 느낌, 감각 이상 등이 나타난다면 단순한 근육통과 구분할 필요가 있다. 통증이 지속되거나 신경 증상이 동반되면 정형외과 등 전문 진료를 받아 정확한 원인을 확인하는 것이 좋다.
이 교수는 "오랜만에 등산이나 걷기를 시작한다면 운동시간과 강도를 조금씩 늘리고, 통증이 반복되면 참지 말고 전문의의 진료를 받아야 한다"며 "중년층은 운동하지 않는 것보다 자신의 관절 상태에 맞게 꾸준히 움직이는 것이 중요하며, 처음부터 무리하지 않는 것이 관절 건강을 지키는 가장 좋은 방법"이라고 조언했다.
그는 또 "가을철 운동은 무리하지 않고 자신의 현재 몸 상태에 맞춰 시작하는 것이 중요하다"고 덧붙였다.