알람 여러 개 맞추는 습관, 건강에 악영향 미칠 수 있어
많은 사람들이 아침에 '혹시 못 들을까 봐' 또는 '5분만 더 자려고' 여러 개의 기상 알람을 설정하는 습관을 가지고 있습니다. 하지만 이러한 습관이 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 전문가의 경고가 나왔습니다.
지난 17일(현지시각) 영국 매체 더 미러에 따르면, 미국의 간호사 조던 브루스는 틱톡을 통해 알람을 여러 번 맞추고 반복해서 끄는 행동이 수면의 질을 저하시키고 신체적·정신적 스트레스를 유발한다고 주장했습니다.
브루스는 "알람이 울리면 바로 일어나야 한다"며 "그렇게 해야 몸도 마음도 더 좋아진다"고 강조했습니다.
그의 영상은 1000만 회 이상의 조회수를 기록하며 많은 사람들의 관심을 끌었습니다.
브루스는 여러 개의 알람으로 잠에서 깨는 것이 렘수면 주기를 방해한다고 설명했습니다. 이러한 수면 방해는 '수면 관성'을 유발해 졸림, 피로, 기분 변화, 코르티솔 수치 상승으로 이어질 수 있다고 경고했는데요.
반복적인 알람, 수면 주기와 호르몬 균형 교란시켜
수면은 크게 기억을 저장하는 '렘수면'과 신체 기능을 회복하는 '비렘수면'으로 구분됩니다. 일반적으로 잠에 들면 비렘수면이 먼저 시작되고, 이후 렘수면으로 전환되면서 약 90분 주기로 두 상태가 반복됩니다.
비렘수면은 다시 1~3단계로 나뉘는데, 1단계는 얕은 잠으로 쉽게 깰 수 있는 상태이며, 2단계에서는 체온과 심박수가 낮아지고 본격적인 휴식이 시작됩니다. 3단계는 깊은 수면 단계로, 델타파가 활발히 나타나 뇌와 신체 회복에 중요한 역할을 합니다.
알람을 끄고 다시 잠드는 행동을 반복하면 이러한 수면 주기에 문제가 생겨 수면 관성이 심화됩니다.
비렘수면 3단계에서 알람으로 갑자기 깨면 뇌는 여전히 델타파 상태에 머물러 각성으로 전환되는 속도가 느려지게 됩니다. 또한 수면 관성은 수면 호르몬인 '아데노신'이 제거되는 것을 방해해 피로가 누적되는 결과를 초래합니다.
알람과 같은 외부 자극으로 강제로 깨는 행위는 호르몬 균형에도 영향을 미칩니다. 스트레스 호르몬인 아드레날린, 에피네프린, 코르티솔 등이 분비되면서 교감 신경이 과도하게 흥분하게 됩니다.
이러한 과정이 반복되면 혈압과 혈당이 상승하고 심장 박동이 빨라져 몸이 지속적인 긴장 상태에 놓이게 됩니다. 장기적으로는 심혈관질환이나 우울증 발병 위험을 높이는 원인이 될 수 있습니다.
건강한 기상 습관을 위한 실천 방법
전문가들은 알람을 한 번에 듣고 일어나는 것이 가장 이상적이라고 조언합니다. 하지만 아침잠이 많은 사람들에게는 이것이 쉽지 않을 수 있습니다.
이런 경우 알람 간격을 길게 두고 개수를 점차 줄여나가는 방법이 효과적입니다.
브리검여성병원 신경과의 오퓨 벅스턴 교수는 "알람은 하나가 가장 좋지만, 어렵다면 여러 개의 간격을 넓게 맞추고 점차 개수를 줄여나가는 것도 방법"이라고 제안했습니다.
알람의 위치도 중요한 요소입니다. 알람을 손에 닿지 않는 곳에 두면 무의식적으로 끄고 다시 잠들 가능성을 줄일 수 있습니다. 잘 들리면서도 손이 닿지 않는 먼 곳에 알람을 두면 아침에 몸을 강제로 일으키는 효과가 있습니다.
또한 잠에서 깬 직후 미지근한 물을 마시거나 간식을 먹는 것도 뇌를 깨우는 데 도움이 됩니다. 이러한 작은 습관 변화가 수면의 질을 향상시키고 전반적인 건강 상태를 개선하는 데 기여할 수 있습니다.