"콜린 영양제를 굳이 따로 사서 드실 필요가 전혀 없다." 최근 세계적인 학술지 네이처에 발표된 논문에서 세포막을 이루는 포스파티딜콜린 합성이 줄어들면 세포 발전소인 미토콘드리아가 부서지며 노화가 가속화된다는 사실이 드러난 가운데, 이를 값비싼 건강기능식품으로 채울 필요는 없다는 전문가의 설명이 나왔다.
유튜브 채널 '오징어약사TV - 가장 쉬운 건강채널'이 지난 3일 게재한 영상에서 오징어약사는 비싼 보충제 대신 매일 식탁에 오르는 달걀 노른자를 제대로 섭취하는 법과 체내 흡수 효율을 극대화하는 영양 조합을 상세히 짚었다.
달걀 한 알에는 약 150mg의 콜린이 들어 있다. 많은 이들이 혈중 콜레스테롤 상승을 우려해 노른자를 덜어내고 흰자만 먹는 습관을 유지하지만, 이는 세포막 복구의 핵심 성분을 그대로 버리는 것과 같다.
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콜린 성분은 대부분 노른자에 밀집해 있어 통째로 섭취해야 온전한 효과를 본다. 조리법도 핵심이다.
프라이팬에 바짝 튀기거나 고열에서 오래 구우면 노른자 속 불포화 지방질이 산화돼 오히려 혈관벽에 상처를 유발할 수 있다. 이에 따라 흰자는 완전히 익히되 노른자의 촉촉한 형태가 유지되는 반숙 형태로 조리해 섭취하는 방식이 권장됐다.
단순히 콜린이라는 원료를 몸에 밀어 넣는다고 세포 발전소가 되살아나는 것은 아니다. 체내에서 콜린이 제대로 합성되지 못하면 세포막이 무너지면서 미토콘드리아가 헛돌고, 이때 뿜어져 나오는 활성산소가 혈관 내벽을 긁어 동맥경화를 부추긴다.
나아가 몸속에서 무리하게 세포막 원료를 자체 생산하는 과정에서 혈관 독소로 불리는 호모시스테인 찌꺼기가 과도하게 축적된다. 혈액 내 호모시스테인 농도가 치솟으면 뇌경색과 심근경색 발병 위험이 급증하며, 뇌세포를 감싸는 막이 얇아져 기억력 감퇴와 인지 저하로 이어진다.
이 같은 부작용을 막고 콜린 활용도를 200% 끌어올리려면 두 가지 조력 영양소가 반드시 투입돼야 한다.
첫 번째 지원군은 오메가3다. 콜린이 세포막의 뼈대를 이루는 벽돌이라면, 오메가3는 그 틈을 메워 유연성을 부여하는 시멘트 구실을 한다.
유연성이 확보돼야 세포 속 미토콘드리아가 자유롭게 결합하고 에너지를 낸다. 제품 선택 시에는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA) 합산 함량을 확인해 하루 1000mg 안팎을 식사와 함께 복용하는 편이 흡수에 유리하다.
두 번째 지원군은 독소 청소부 역할을 맡는 비타민 B군이다. 엽산과 비타민 B12, 비타민 B6는 혈관 독소 호모시스테인을 안전한 물질로 배출하고 대사 회로를 매끄럽게 굴리는 일꾼이다. 특히 비타민 B6는 보건복지부가 개정한 섭취 기준에 따라 하루 상한선이 100mg에서 50mg으로 하향 조정됐다. 고용량을 장기 복용할 경우 손발 저림 등 신경계 부작용이 유발될 수 있는 만큼, 종합비타민이나 마그네슘 복합제에 포함된 함량까지 모두 합산해 50mg을 넘지 않도록 관리해야 한다.
아침 식사로 반숙 달걀 1~2개를 먹고 활력을 돕는 비타민 B군을 식후에 복용하며, 저녁 식후에는 지용성 오메가3를 챙기는 하루 루틴이 세포막 재생과 혈관 건강을 지키는 가장 경제적이고 효과적인 대안으로 꼽혔다.