유튜브 채널 '다이어터 주양 Juyang'이 지난 19일 공개한 영상은 헬스장 초보자들이 가장 어려워하는 상체 운동 머신의 올바른 조작법과 운동 자세를 상세히 소개했다. 헬스장에 처음 등록한 이들이 트레이너에게 묻기 부끄러워하거나 기구 사용법을 몰라 유산소 운동만 반복하는 현상을 해소하기 위해 가장 대중적인 기구들을 엄선해 조작 기준을 제시했다.
상체 운동의 기본이 되는 등 운동 기구인 '랫 풀 다운'은 상단 클립에 기본 바를 결합하는 것부터 시작한다.
회색의 끝부분이 살짝 구부러진 바를 선택해 클립 구멍에 안전하게 연결해야 한다. 의자에 앉기 전 무릎을 고정하는 패드의 높이 조절이 필수적인데, 쿠션 하단의 핀을 뽑아 허벅지가 직각을 이루고 까치발을 들었을 때 틈이 생기지 않도록 고정한다.
유튜브 다이어터 주양 Juyang
초보자는 10kg 내외의 무게로 시작하는 것이 적당하다. 바를 잡을 때는 휘어지는 구간을 엄지와 검지 사이의 홈에 맞추어 강하게 쥐어야 한다.
상체를 억지로 눕히거나 숙이지 않고 정자세로 앉아 시계초침의 움직임을 연상하며 수직으로 내렸다가 올려준다. 운동이 끝난 후 바를 갑자기 놓으면 큰 소음이 발생하므로 일어서면서 손잡이를 끝까지 잡고 안전하게 놓아야 한다.
말린 어깨와 굽은 등 교정에 효과적인 '펙 덱 플라이' 머신은 조작 방식에 따라 후면 어깨와 가슴 운동 두 가지로 활용이 가능하다.
후면 어깨 운동을 할 때는 기구를 바라보고 앉아야 하며, 상단의 핀을 당겨 손잡이 위치를 중앙 기둥과 가장 가깝게 설정한다.
의자 높이는 패드 아래의 레버를 조작해 손잡이가 어깨 높이에 오도록 맞춘다. 팔을 곧게 편 상태에서 몸과 손이 평행선을 그릴 때까지 양옆으로 벌려준다.
가슴 운동으로 전환할 때는 상단 핀을 다시 뽑아 손잡이를 가장 바깥쪽으로 이동시켜 완전히 고정된 소리를 확인해야 한다.
이때는 패드에 등을 대고 앉아 세로형 손잡이를 잡은 뒤 안쪽으로 모아준다. 팔이 바깥으로 벌어질 때 가슴 근육이 늘어나는 힘을 버티면서 천천히 이완하는 것이 핵심이다.
어깨 라인을 탄탄하게 만들어주는 '숄더 프레스' 머신은 덤벨 운동에 익숙하지 않은 초보자들의 부상을 방지할 수 있는 대안으로 꼽혔다.
의자에 앉아 손잡이를 잡았을 때 주먹의 위치가 어깨선까지 내려오지 않는다면 의자 밑 레버를 이용해 높이를 올려야 한다.
이 기구는 무게 욕심을 내지 않고 가장 가벼운 한 장으로 시작하는 것이 안전하다. 발바닥으로 지면을 강하게 누르는 지지력을 활용해 무게를 밀어 올린다. 주먹이 귀와 눈높이 위치까지만 내려오도록 가동 범위를 제한해야 하며, 팔꿈치가 바깥으로 과도하게 빠지면 관절 부상으로 이어질 수 있으므로 약간 안쪽으로 비스듬하게 모아준 상태를 유지하며 수직 운동을 반복해야 한다.
복근과 코어 강화를 위한 '시업 벤치'는 하단의 레버를 당겨 각도를 자유롭게 조절할 수 있다.
초보자는 경사가 없는 평평한 상태에서 시작하는 것이 가장 수월하며, 숙련도가 높아질수록 경사를 높여 강도를 올린다.
패드에 발을 걸어 무릎 뒤쪽 오금을 완전히 밀착시킨 뒤 머리 뒤에 손을 얹고 복부의 힘만으로 몸통을 일으켜 세운다.
헬스장에서 활용도가 가장 높은 '케이블 머신'은 삼두, 하체, 등 등 수십 가지 운동이 가능하다.
측면 레버를 당겨 운동 목적에 맞는 높이로 조절한 뒤 필요한 그립을 결합해 사용하면 된다.
대표적인 어깨 운동인 '사이드 레터럴 레이즈'의 경우 1kg 덤벨로 시작해 몸통의 흔들림 없이 20회를 완수할 수 있을 때 2kg으로 무게를 점진적으로 올리는 것이 올바른 기준이다. 무게를 내릴 때 힘을 한 번에 풀지 않고 저항을 느끼며 천천히 내리는 5세트 반복 방식이 권장됐다.