뇌 모양을 닮은 호두가 실제로 뇌 건강에 도움을 준다는 것은 널리 알려진 사실입니다. 하지만 호두의 건강 효능은 여기서 그치지 않습니다.
최근 연구에 따르면 호두가 폐 건강 개선에도 상당한 도움을 준다는 흥미로운 결과가 발표되었습니다.
호두는 우울증 완화, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치 감소, 소화기 건강 증진은 물론 암과 당뇨병 예방에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 이러한 다양한 건강 효능에 폐 건강 개선 효과까지 더해지면서 호두의 가치가 재조명받고 있습니다.
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미국 건강 포털 '더헬시(TheHealthy)'가 보도한 내용에 따르면, 불포화 지방산의 일종인 오메가-3 지방산이 폐 건강 증진에 중요한 역할을 한다는 연구 결과가 속속 발표되고 있습니다.
전문가들은 등 푸른 생선에 풍부한 동물성 오메가-3 지방산보다 식물성 오메가-3 지방산을 더 권장하는 경우가 많은데, 호두는 바로 이 식물성 오메가-3 지방산이 매우 풍부한 대표적인 식품입니다.
미국 코넬대 영양학과 연구팀이 수행한 대규모 연구에서는 오메가-3 지방산과 만성 폐 질환 위험 감소 간의 강력한 상관관계를 확인했습니다.
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연구팀은 건강한 미국인 약 1만 5000명을 대상으로 한 추적관찰 연구와 영국 바이오뱅크의 50만 명 유럽인 샘플을 활용한 유전자 분석 연구를 동시에 진행했습니다.
추적관찰은 평균 7년간, 최장 20년간 실시되었으며, 그 결과 오메가-3 혈중 농도가 높은 참가자들의 폐 기능 저하 속도가 상대적으로 느린 것으로 나타났습니다.
샘플 분석에서도 오메가-3 지방산, 특히 도코사헥사엔산(DHA) 수치가 높을수록 폐 기능이 우수하다는 기존 연구 결과를 다시 한 번 입증했습니다.
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연구진은 "암과 심혈관 질환 예방에서 식단의 중요성은 널리 알려져 있지만, 만성 폐질환과 식단의 연관성에 대한 연구는 상대적으로 부족한 상황"이라며 "이번 연구를 통해 오메가-3 지방산을 포함한 건강한 식단이 폐 건강에 중요한 의미를 가질 수 있음을 확인했다"고 설명했습니다.
가장 강력한 폐 건강 효과를 보이는 것은 등 푸른 생선에 많이 함유된 DHA입니다. 하지만 호두 역시 오메가-3 지방산을 다량 함유한 우수한 식품으로 평가받고 있습니다.
오메가-3 지방산은 알파리놀렌산, 도코사헥사엔산, 에이코사펜타엔산 등 3가지 종류로 구분됩니다. 이 중 식물성 오메가-3인 알파리놀렌산을 가장 손쉽게 섭취할 수 있는 대표적인 식품이 바로 호두입니다. 호두 1온스(약 28g)에는 2.57g의 오메가-3 지방산이 함유되어 있어 일일 권장량을 충족하는 데 도움이 됩니다.
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호두 외에도 식물성 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로는 카놀라유, 아마씨와 아마씨 오일, 들기름 등이 있습니다.
카놀라유는 오메가-3 지방산이 풍부한 대표적인 식용유로 꼽힙니다. 아마씨는 10대 슈퍼곡물 중 하나로 오메가-3 지방산뿐만 아니라 식이섬유, 식물성 에스트로겐, 각종 미네랄과 항산화 성분 등 건강에 유익한 영양소를 다량 함유하고 있습니다.
나물 무침 등에 흔히 사용되는 들기름 역시 식물성 오메가-3가 매우 풍부하며, 항산화 물질이 많고 항염증 효과도 뛰어납니다.
전문가들은 성인 기준 호두 일일 권장량을 약 25~30g(한 줌, 4~6개) 정도로 제시하고 있습니다. 과다 섭취 시 열량 과다 및 소화 불량이 발생할 수 있어 적정량을 지키는 것이 중요합니다.
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생 호두와 볶은 호두 중에서는 생 호두가 영양소 손실이 적고 오메가-3 지방산이 더 풍부하지만 약간의 쓴맛이 있습니다. 볶은 호두는 풍미가 좋아지고 소화가 잘되지만 과열 시 영양소 일부가 손실될 수 있어 약불로 가볍게 볶는 것이 가장 좋습니다.
호두는 불포화 지방산과 단백질, 식이섬유가 포만감을 주어 다이어트 시 간식 대용으로도 적합합니다. 다만 칼로리가 높기 때문에 적정량을 지켜 섭취하는 것이 중요합니다.