현대인의 3분의 1이 경험하는 불면증이 단순한 잠 부족을 넘어 심각한 건강 문제로 대두되고 있습니다. 특히 코로나19 팬데믹 이후 불면증 환자가 급증하면서 이에 대한 관심이 높아지고 있습니다.
대한수면학회에 따르면 불면증은 충분한 수면 기회가 있음에도 불구하고 잠들기 어렵거나, 자주 깨거나, 새벽에 일찍 깨는 증상이 주 3회 이상, 3개월 이상 지속되는 상태로 정의됩니다. 단순히 잠이 부족한 것이 아니라 수면의 질이 떨어져 일상생활에 지장을 주는 질환입니다.
불면증이 건강에 미치는 영향은 생각보다 심각합니다. 서울대학교 의과대학 연구팀이 지난 2023년 발표한 연구에 따르면, 만성 불면증 환자는 정상인에 비해 심혈관 질환 발생 위험이 1.5배, 당뇨병 발생 위험이 1.3배 높은 것으로 나타났습니다.
또한 면역력 저하로 인한 감염 질환 위험도 증가하며, 우울증과 불안장애 같은 정신건강 문제도 동반할 수 있습니다.
수면 부족은 인지 기능에도 직접적인 영향을 미칩니다. 연세대학교 의과대학 신경과 연구진의 2024년 연구 결과, 6시간 미만의 수면을 지속할 경우 집중력과 기억력이 현저히 떨어지며, 치매 발생 위험도 증가하는 것으로 확인되었습니다.
불면증 개선을 위한 식습관 관리도 중요합니다. 대한영양학회가 권장하는 수면에 도움이 되는 음식으로는 트립토판이 풍부한 우유, 바나나, 견과류가 있습니다.
트립토판은 체내에서 세로토닌과 멜라토닌으로 전환되어 자연스러운 수면을 유도합니다. 또한 마그네슘이 풍부한 시금치, 아몬드, 아보카도도 근육 이완과 신경 안정에 도움을 줍니다.
반대로 피해야 할 음식도 있습니다.
카페인이 함유된 커피, 녹차, 초콜릿은 오후 2시 이후 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 알코올 역시 초기에는 졸음을 유발하지만 수면의 질을 떨어뜨려 자주 깨게 만듭니다.
생활습관 개선도 불면증 치료의 핵심입니다.
대한수면학회가 제시하는 수면위생 수칙에 따르면, 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 침실 온도는 18-22도로 유지하고, 수면 1시간 전부터는 스마트폰과 TV 사용을 중단해야 합니다.
운동도 수면의 질 향상에 도움이 됩니다.
다만 잠자리에 들기 4시간 전까지는 격렬한 운동을 마쳐야 합니다. 대신 요가나 스트레칭 같은 가벼운 운동은 수면 전에도 도움이 됩니다.
최근 주목받는 것은 인지행동치료입니다.
미국 수면의학회에서는 불면증 치료의 1차 선택으로 인지행동치료를 권장하고 있습니다. 이는 수면에 대한 잘못된 생각과 행동을 교정하여 근본적인 치료를 목표로 합니다.
한편, 수면제 복용 시에는 전문의와 상담이 필수입니다. 대한약사회 등은 수면제는 단기간 사용을 원칙으로 하며, 의존성과 내성을 피하기 위해 정확한 용법·용량을 지켜야 한다고 강조합니다.
불면증은 개인차가 크기 때문에 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 무엇보다 증상이 지속될 경우 수면클리닉이나 정신건강의학과 전문의의 도움을 받는 것이 바람직합니다.