현대인들은 하루 평균 10시간 이상 디지털 기기 화면을 바라보며 생활하고 있습니다.
스마트폰으로 시작해 컴퓨터 모니터로 이어지는 일상은 우리 눈에 지속적인 피로를 누적시키고 있습니다. 특히 재택근무가 늘어나면서 화면을 보는 시간은 더욱 증가했고, 안구건조증과 시력 저하를 호소하는 사람들이 크게 늘었습니다.
눈 건강을 지키기 위해서는 특별한 치료보다 일상 속 작은 습관의 변화가 더 중요합니다.
전문가들이 권장하는 대표적인 눈 건강 습관 중 첫 번째는 '20-20-20 규칙'입니다.
20분마다 20초 동안 20피트(약 6미터) 떨어진 곳을 바라보는 것입니다. 이 간단한 방법만으로도 눈의 초점 조절 근육인 모양체근의 긴장을 효과적으로 풀어줄 수 있습니다. 스마트폰에 알람을 설정해두면 규칙적으로 실천하기 쉽습니다.
두 번째는 의식적인 눈 깜빡임입니다. 화면에 집중하면 눈 깜빡임 횟수가 평소의 3분의 1로 줄어듭니다. 정상적으로는 분당 15~20회 깜빡여야 하지만, 모니터를 볼 때는 5~7회로 감소합니다.
의식적으로 천천히, 완전히 눈을 감았다 뜨는 동작을 반복하면 눈물막이 고르게 퍼져 안구건조증을 예방할 수 있습니다.
세 번째 습관은 적절한 실내 습도 유지입니다.
실내 습도를 40~60%로 유지하면 눈물 증발을 막아 눈의 촉촉함을 유지할 수 있습니다.
가습기를 사용하거나 젖은 수건을 걸어두는 것도 좋은 방법입니다. 특히 에어컨이나 히터를 사용하는 계절에는 더욱 신경 써야 합니다.
책상 위에 작은 가습기를 두거나 물을 담은 컵을 놓아두는 것만으로도 도움이 됩니다.
네 번째는 올바른 모니터 위치 설정입니다. 모니터는 눈높이보다 약간 아래에 위치시키고, 화면과 눈 사이 거리는 50~70cm를 유지하는 것이 이상적입니다.
화면 밝기는 주변 환경과 비슷하게 조절하고, 블루라이트 차단 기능을 활용하면 눈의 피로를 줄일 수 있습니다. 최근 출시되는 모니터와 스마트폰에는 대부분 블루라이트 차단 모드가 탑재되어 있어 쉽게 설정할 수 있습니다.
마지막으로 충분한 수분 섭취와 눈에 좋은 영양소 보충이 중요합니다.
하루 8잔 이상의 물을 마시면 눈물 생성에 도움이 됩니다.
루테인, 지아잔틴이 풍부한 시금치, 케일 같은 녹색 채소와 오메가-3가 많은 연어, 고등어 등의 생선을 규칙적으로 섭취하면 좋습니다.
비타민 A가 풍부한 당근, 고구마도 시력 유지에 도움을 줍니다.
이러한 생활 습관들은 당장 큰 효과를 보기는 어렵지만, 꾸준히 실천하면 눈의 피로를 크게 줄이고 장기적으로 시력 보호에 도움이 됩니다.
다만 눈의 통증이나 시야 흐림, 두통 등의 증상이 지속된다면 안과 전문의의 진료를 받는 것이 필요합니다.